chaturanga

Chaturanga dandasana – die Kraftübung

Kurzcheck: Bezeichnung & Beschreibung

In diesem Artikel möchte ich Chaturanga dandasana einmal näher betrachten – insbesondere aus anatomischer Sicht.
Doch schauen wir uns zunächst einmal kurz den Namen der Asana an:

  • chatur: vier
  • anga: Glieder
  • danda: Stock
  • asana: Haltung

Die Bezeichnung verrät auch schon einiges über die (anatomische) Ausführung der Asana. Bei der Viergliedrigen Stockhaltung steht man auf Händen sowie Füßen und der ganze Körper ist lang  und  „fest“ wie ein Stock. 

Chaturanga dandasana steht klassisch für den Übergang aus dem Brett/ der Planke in den Heraufschauenden Hund. Oft wird damit auch das etwas einfachere Absenken aus dem Brett in die Bauchlage beschrieben, aus welcher man sich wiederum in eine Kobra öffnet.
Zudem kann man Chaturanga dandasana auch separat üben, sozusagen wie Liegestütz.
Doch wichtig dabei: im Yoga werden die Liegestütz mit eng anliegenden, nach hinten zeigenden Ellenbogen ausgeführt. Während man nach unten schwebt, beugen die Ellenbogen den Arm ungefähr im 90 Grad Winkel.  Dabei will man sich mit ganz geradem Rücken absenken – hier kann es zunächst helfen gefühlt mehr das Brustbein in Richtung Boden zu senken als den Bauch, der geht automatisch mit. 😉
yoga-153436_960_720Chaturanga dandasana fordert die Aktivität in der gesamte Rumpfmuskulatur und natürlich auch in den Armen. Dabei werden die entsprechenden Muskeln, die wir uns gleich näher anschauen, gekräftigt. Doch gleichzeitig ist für das kontrollierte und kraftvolle Absenken schon im Voraus eine gewisse Kraft erforderlich. Daher ist es für Anfänger meist sehr schwer oder zunächst nicht (oft) durchführbar. Eine tolle Alternative ist es, im Brett die Knie abzusenken, für eine halbe schiefe Ebene –  was immer noch herausfordernd ist.

Die Muskulatur

Arme, Schulter und Brust

Die Bizeps (Biceps brachii) und die Trizeps (Triceps brachii) stabilisieren die Ellenbogen, wenn Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Beim Absenken arbeiten die Trizeps am meisten (exzentrische Kontraktion).
Die Deltamuskeln (Deltoideus) und die Schultergelenks-Muskeln der Rotatorenmanschette stützen und stabilisieren die Armhaltung.
Der Große & Kleine Brustmuskel (Pectoralis major und minor) kontrahieren exzentrisch und stabilisieren so den Schultergürtel & Brustbereich.  Zusammen mit dem vorderen Anteil des Deltamuskels arbeiten sie so gegen ein unkontrolliertes „Nach-unten-Stürzen“ an.

Achtung: Sind die Ellenbogen zu weit seitlich, hat man eine ungünstige Ausrichtung für die Handgelenke und  eine nicht ergonomische Ausführung (insb. in Bezug auf die Trizeps).
Ganz wichtig ist darauf zu achten, dass die Schultern beim Absenken nicht nach vorne/ oben kommen. Bei schwacher Muskulatur ist das anfangs ein häufig auftretendes Phänomen. Hinzu kommt, dass diese „Schultern an den Ohren“ Sache sowieso aufgrund unseres Alltags bzw. unserer Angewohnheiten ein sich schnell einschleichendes und dabei unbemerktes Problem ist.

Rücken

Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboideen) und der mittlere Teil der Trapezmuskeln  (Trapezius) ziehen die Schulterblätter zur Mitte hin. Der untere Teil des Trapezius hilft dabei die Schulterblätter mehr nach unten, weg von den Schultern, zu ziehen.
Die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterrior) verankern die Schulterblätter im Rücken so, dass sie nicht wie Flügel abstehen.
Der lange Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) längen und „tragen“ den Rücken.
Die Wirbelsäule ist also lang, in ihrer neutralen Position. Nicht vergessen, dass die Wirbelsäule auch nach dem Rücken weitergeht. Die Halswirbelsäule, sprich der Nacken ist lang – nicht abgeknickt, man vermeide zu viel nach vorne zu schauen. 😉

Bauch

Die gesamten Bauchmuskeln, vor allem Recuts abdominis und Obliquus externus abdominis, arbeiten zusammen – sie stabilisieren den Rumpf („wie ein Korsett“) und sind super wichtig, um das „über den Bauch abrollen“ zu vermeiden.

Achtung: Zu wenig Kraft im Zentrum führt zum „Durchhängen“ des Beckens, bedeutet Hohlkreuz, was zu Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule führen kann. Darum schön Bauchnabel zur Wirbelsäule, Steißbein einrollen, Schambeinbein  und Steißbein ziehen zueinander – oder welches Bild einem hilft, um die Bandhas zu setzen. 🙂

Hüfte und Beine

Der Hüftbeuger/ Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas) beugt das Becken leicht nach vorne. Durch die Aktivität im Großgesäßmuskel (Gluteus maximus) wird diese Kippung ausgeglichen und das Hüftgelenk stabilisiert.
In den Beinen ist vor allem der Oberschenkelmuskel Quadrizeps aktiv, der die Beine (im Kniegelenk) streckt. Die Adduktoren der Bein-Innenseiten kontrahieren konzentrisch.
Alle zehn Zehen suchen den Mattenkontakt, der  Fußballen drückt in den Boden, die Ferse schiebt zurück, wie gegen eine Wand. Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius + Soleus) strecken die Füße, stabilisieren sie/ die Fußgelenke, insbesondere wenn beim Absenken eine Art „Rückstoß“ vom Rumpf herkommt.

Übungen zum Kräftigen der benötigten Muskeln sind z.B. folgende

  • Herabschauender Hund (Halten mit ruhiger Atmung)
  • Heraufschauender Hund (Halten mit ruhiger Atmung)
  • Planke (Halten mit ruhiger Atmung)
  • Übergang von Herabschauender Hund in Planke
  • Core Übungen

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