Herabschauender Hund – Basic Yogahaltung oder schwere Asana?

Der Herabschauende Hund ist Teil jeder Yogastunde. Als eine der bekanntesten Haltungen, die man mit Yoga verbindet, gehört er einfach dazu und ist so auch in jeder Anfängerstunde dabei. Doch was meist recht einfach aussieht, und einem auch anfangs so erscheint, ist es doch nicht – oder?!

Dieser Frage werde ich mich hier einmal widmen – und den Hund unter anatomischen Gesichtspunkten etwas zerlegen 😉
Vorweg kann ich sagen, mir ging es wie folgt: Der Hund schien damals, nach den ersten Stunden Yoga, wirklich recht einfach. Man sagt ja auch er sei eine Art „Ruheposition“, um Energien wieder zu sammeln. Zudem ist er eine Haltung, in der man länger verweilen kann – oder können sollte. Das empfand auch ich so und bis auf den Fakt, dass meine Fersen nicht zum Boden kamen, war ich auch erstmal zufrieden mit der Position.

Nach einiger Zeit fingen meine Dozenten an hier und da ein bisschen zu adjusten. Auch (mir) neue Lehrer fanden Möglichkeiten mich zu korrigieren. Manche Korrekturen deckten sich, manches empfand ich als widersprüchlich. Ich versuchte einiges umzusetzen -nacheinander oder gleichzeitig- auf jeden Fall war es vorbei mit einer bequemen Hundposition. Letztendlich war es so, dass ich nicht mehr wirklich wusste, wie ich nun genau im Hund stehen soll.

In einer der kleinen Privatstunden mit meiner Yogalehrerin gingen wir „dem Hund erneut auf den Grund“ und schließlich erfuhr ich nun in der Ausbildung sowie im Anatomiebuch noch so einiges. Meiner Meinung nach ist also der vermeintlich einfache Hund eine sehr herausfordernde Asana. Im Folgenden werde ich ihn mit all seine Herausforderungen näher beleuchten.

Eine Voraussetzung ist Kraft in den Armen. Das kann für Anfänger schon mal die erste große Hürde sein. Insbesondere bemerkbar durch schmerzende Handgelenke und/ oder Unterarme. Hier, im Unterarm, sitzen Muskeln, welche die Hand und die Finger strecken sowie die Handfläche nach unten drehen. Um die Feinmotorik und komplexe Funktion der Finger/ Hände zu gewährleisten, sind weniger Muskeln direkt in der Hand. Die Muskeln im Unterarm laufen in lange Sehen aus, welche in die Hand führen und so die Kräfte übertragen. Auch um Schmerzen im Handgelenk vorzubeugen ist es wichtig, dass man wirklich die ganze Handfläche, als größere „Standfläche“, zur Unterstützung nimmt. Die Finger sollen gespreizt sein und nach vorne schauen. Oft wird auch von dem, sich dabei bildenden, Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger gesprochen. Ein guter Tipp -nicht nur von Ray Long- ist, die Fingerkuppen ebenfalls aktiv in die Matte zu drücken, wodurch sich der mittlere Teil der Handfläche leicht nach innen wölbt. Insgesamt werden damit die Muskeln im Arm so aktiviert, dass es die Streckung und Positionierung der Arme unterstützt und so wiederum auch das Strecken des Rückens begünstigt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf der Hand verteilt sein. Teilweise hört man zudem, dass die Tendenz leicht zu dem erwähnten „Dreieck“ geht. Begründet wird dies damit, dass die Hand sich vom Gefühl leicht einwärts dreht, wodurch die Schulterposition und die Streckung des Arms weiter stabilisiert wird. (Muskeln im Unterarm: runde & viereckige Einwärtsdreher) Oft passiert es, insbesondere Anfängern, dass die Arme und Hände zu viel Gewicht erhalten, weil das Gewicht nicht weit genug nach hinten geschoben wird bzw. geschoben werden kann. Auch wenn der Trizeps noch nicht stark genug ist, führt dies zu Schmerzempfinden und eben einer ungenaueren Position. Eine Basis an Kraft kann aber, nach einigen regelmäßigen Stunden, recht schnell erreicht werden.

Mit der Betrachtung der Hände hatte ich hier begonnen. Jedoch hat man schnell gemerkt, dass bereits auch auf die anderen Muskeln/Körperteile hingewiesen bzw. vorgegriffen wurde, da im Körper/beim Yoga lange Ketten zusammenarbeiten. Schauen wir nun trotzdem erstmal weiter zu den Oberarmen und Schultern:
Die Arme sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet, parallel gestreckt. Die vorderen Deltamuskeln (Deltoideus anterior) strecken die Arme über den Kopf, während die Untergerätenmuskeln (Infraspiantus) sowie die kleinen runden Muskeln (Teres minor) -beide Teil der Rotatorenmanschette- die Schultern auswärts drehen. Der Trizeps, je an Rückseite des Oberarms, streckt und stabilisiert den Arm. Dies unterstützt auch die Streckung der Knie und damit die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Schultern und Schulterblätter sind ein wichtiger und tückischer Part. Die Schultern sind nicht nur nach außen gedreht, sondern dabei auch weit weg von den Ohren. Die Schulterblätter ziehen also Richtung “Hosentasche”. Das übernimmt der untere Teil des Trapezius. Der mittlere Teil der Trapezmuskeln zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule, unterstützt von den rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei). Wie ich finde, gute Übung zur Positionierung der Arme & Schultern:

  • Die Arme beugen (Biceps kontrahiert), so dass die Unterarme -Ellenbogen nach unten zeigend- parallel zueinander in Richtung Matte gehen. Dann in dieser Ausrichtung wieder strecken.
  • Mit dem Beugen der Arme die Ellenbogen bewusst nach außen richten, um sie dann wieder bewusst nach unten zu drehen, Unterarme werden parallel und dann Arme strecken.

Die Schulterposition sorgt automatisch dafür, dass der Nackenbereich „Raum“ hat, also zwischen Schultern und Ohren Platz ist. Dann soll und darf der Nacken einfach entspannt bleiben. Sprich man lässt den Kopf locker, so dass die Wirbelsäule lang ist.

Aus der Kraft der Arme schiebt man das Gesäß nach oben, so dass der Rücken lang wird. Das Gewicht verlagert man weit möglichst nach hinten, um, wie schon angedeutet, weniger Gewicht auf den Armen zu haben und den Rücken lang zu halten. Den Rücken zu strecken, ist eigentlich das Hauptziel dieser Asana. Insbesondere auch nicht nur im oberen Rücken, sondern auch im unteren.

Hier ist, wie sein Namen schon verrät, der Rückenstrecker (Erector spinae) an der Arbeit. Er sorgt auch dafür, dass der Rücken sich leicht nach innen wölbt. Die quadratischen Lendenmusken (Quadraturs lumborum) und die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) wiederrum wölben die Lenendwirbelsäule nach innen, um im unteren Bereich des Rücken Länge zu schaffen. Zudem sorgen diese Muskeln auch dafür, dass das Becken gekippt wird. Dabei werden sie auch durch die Kontraktion der geraden Bauchmuskeln unterstützt. Neben den geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis), sollten auch gerne die tiefer liegenden Bauchmuskeln aktiviert werden: Das sind die schrägen (inneren und äußeren) sowie querverlaufenden Bauchmuskeln: Obliquus internus/ externus abdominis und transversus abdominis. Gerne wird in diesem Zusammenhang auch von „Bauchnabel Richtung Wirbelsäule“ oder “ Bauchnabel nach innen und oben richten“ gesprochen. Die Organe werden dabei „zusammengepresst“, der Lendenbereich geschützt und gleichzeitig verlängert und wir haben eine stabile Mitte. Letztere übernimmt nicht nur im Hund, sondern in vielen Asanas einiges an Kraftarbeit, wodurch die Haltungen einfacher werden und Arme / Beine unterstützt bzw. entlastet werden.

Ebenfalls die geraden Bauchmuskeln, im Zusammenspiel mit der Zwischenrippenmuskulatur, sowie den vorderen Sägemuskeln, braucht man, um die Rippen zu senken. Denn oft passiert ein „Loslassen im Brustkorb„. Statt dem Senken der Rippen, weitet man die (unteren) Rippenbögen in der Umkehrhaltung sehr leicht. Dann hängt man im oberen Teil des Rückens ein wenig durch. Dazu kommt es außerdem häufiger auch bei Tänzern und anderen flexibleren Leuten.

Wieder zurück zum Rücken: Mit (leicht oder stärker) gebeugten Beinen -und der Ferse somit weg von der Matte- ist ein „langer Rücken“ besser zu erreichen. Daher ist dies eine der ersten Adjustments für Anfänger und diejenigen, deren hintere Beinmuskulatur oder Achillessehne verkürzt ist oder eben nicht ganz so stark gedehnt werden kann.
Eine gute Übung, um die max. Länge im Rücken zu erreichen: Die Fersen bewusst weit weg von der Matte heben und dabei die Knie tief möglichst beugen. Das Gesäß soll oben blieben und der Rücken will (im Optimalfall) lang auf den Oberschenkeln liegen.

Die Anweisung „Sitzbeinhöcker in Richtung Decke schieben“ ist für die gewünschte Länge im Rücken nicht nur eine Tatsache, also empfehlenswert, sondern auch ein gutes Bild zum Vorstellen für Praktizierende.

Im Bein finden wir weitere Muskeln, die das Beugen von Hüfte und Rumpf mit ausführen: Die Schneidermuskeln (Sartorius) und die geraden Oberschenkelmusklen (Rectus femoris). Der große Oberschnenkelmuskel (Quadriceps femoris) streckt das Knie und dehnt so die Muskeln an der Oberschenkelrückseite, die zweiköpfigen Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und die Schollenmuskeln (Soleus). Sind die Muskeln der Beinrückseite verspannt oder verkürzt, will das Becken nach hinten kippen (Retroversion). So werden Muskeln und Gewebe auch nach hinten unten gezogen und der Rücken büßt seine natürliche Krümmung ein.

Die Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) unterstützten außerdem die Streckung der Knie und drehen gemeinsam mit dem vorderen Teil des mittleren Gesäßmuskels (Gluteus medius) die Hüfte leicht einwärts.
Die Fußposition wird von dem vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) und den langen Großzehenstrecker (Extensor hallucis longus) bestimmt. Sie ziehen den Fußspann in Richtung Schienbein, wodurch die Ferse bis zum Boden sinken kann – oder eben soweit es möglich ist. Bei vielen ist die Achillessehne etwas verkürzt. Die Sehne, die Wade und Ferse verbindet, entspringt aus dem Waden- und Schollenmuskel und ist die stärkste Sehen des menschlichen Körpers. So machen ihr enorme Krafteinwirkungen beim Laufen oder Springen nichts aus, aber sie ist eben auch recht fest und schwerer zu dehnen. Eine Anweisung, die man u.a. öfters auch in Samasthiti hört, ist: Fersen ganz leicht nach außen drehen. Mit dieser leichten Einwärtsrotation des Fußes, durch den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel, überträgt man eine Grundspannung ins ganze Bein. Ich finde, man fühlt dabei im Hund recht gut, wie sich, neben der Beinspannung, die Sitzbeinhöcker weiten und der Rücken noch mehr verlängern lässt.

Mein kleines zusammenfassendes Fazit: Wie anfangs erwähnt, hat man nun gesehen, da kommt einiges zusammen. Neben der Muskelkraft, ist die korrekte Schulter-/ Armposition und Rippensenkung oftmals ein langer Übungsprozess. Die max. Verlängerung des unteres Rückens ist für viele schwer oder auch anatomisch nicht machbar. Ist dann die individuelle, maximale Länge im Rücken erreicht, fällt es vielen schwer die Beine ganz zu strecken und/ oder die Ferse zum Boden zu bringen.

2 Gedanken zu „Herabschauender Hund – Basic Yogahaltung oder schwere Asana?

  1. Sehr gut beschrieben, liebe Sandra.
    Ich finde den „Hund“ nicht als schwere Asanas, aber wie bei vielen Übungen, hängt es von der Anatomie des Körpers, Yogaerfahrungen und der Fitness zusammen. Auch ich habe mich beim Yoga teils schwer verletzt, weil ich zu ehrgeizig war. Vom Büro ins Yogastudio ist nicht sinnvoll (ich habe über die Gefahr von Büro & Yoga auf https://lebe.yoga/yoga-verletzung/ einen Artikel geschrieben).
    Der herabschauende Hund ist aber einer der wichtigsten Asanas.

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